Tsink ja seleen: mineraalid, mis kaitsevad su immuunsust

Tsink ja seleen on mikroelemendid, mida inimorganism vajab küll väikestes kogustes, kuid millel on ülioluline roll keha normaalseks toimimiseks

Mis on tsink ja seleen ning miks need on olulised?

Tsink ja seleen on mikroelemendid, mida inimorganism vajab küll väikestes kogustes, kuid millel on ülioluline roll keha normaalseks toimimiseks. Mõlemad mineraalained osalevad mitmetes ainevahetusprotsessides, mõjutavad immuunsüsteemi talitlust ning kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest. Viimaste aastate jooksul on teadusuuringud üha enam rõhutanud nende tähtsust haiguste ennetamisel ja krooniliste põletikuliste protsesside ohjamisel.

Tsingi ja seleeni puudus võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, sealhulgas väsimust, sagedasi infektsioone, viljakusprobleeme ja isegi kognitiivseid häireid. Kuna organism neid mikroelemente ise ei tooda, tuleb need kätte saada toidust või vajadusel toidulisandite kaudu.

Teaduslik taust ja uuringud

Tsink: võtmetegur immuunsuses ja haavade paranemises

Tsink osaleb üle 300 ensüümi töös ja on hädavajalik DNA sünteesis, rakukasvus ja -jagunemises ning haavade paranemises1. Tsingipuudus on seotud nõrgenenud immuunvastusega ning suurenenud vastuvõtlikkusega infektsioonidele, sealhulgas külmetusele ja gripile2.

Seleen: tugev antioksüdant ja kilpnäärme kaitsja

Seleen on olulise tähtsusega glutatioonperoksüdaasi nimelise ensüümi koostisosana, mis kaitseb rakke vabade radikaalide kahjustuste eest3. Samuti toetab seleen kilpnäärme normaalset tööd, aidates kaasa hormoonide aktiveerimisele4.

Uuringute järeldused

  • Metaanalüüsid on näidanud, et tsingilisandid lühendavad külmetushaiguste kestust ja vähendavad sümptomite raskust5.
  • Seleeni piisav tase on seotud väiksema riskiga haigestuda südame-veresoonkonnahaigustesse ja teatud vähivormidesse6.
  • COVID-19 pandeemia ajal avaldatud uuringud viitasid, et seleenipuudus võib olla seotud raskema haiguse kuluga7.

Kuidas tsink ja seleen mõjutavad tervist?

Immuunsüsteemi tugevdamine

Mõlemad mineraalid toetavad kaasasündinud ja omandatud immuunvastust. Tsink takistab viiruste paljunemist ja toetab T-rakkude funktsiooni, seleen aga vähendab põletikulisi protsesse ning kaitseb immuunrakke oksüdatiivsete kahjustuste eest.

Viljakus ja reproduktiivtervis

Tsink mõjutab seemnerakkude kvaliteeti ja testosterooni taset meestel8, seleen aitab kaasa spermatosoidide liikuvusele ja kaitseb neid oksüdatiivse stressi eest9.

Kognitiivne funktsioon ja neuroprotektsioon

Seleenil on roll aju kaitsmisel oksüdatiivse stressi ja põletiku eest, mis võib aidata vähendada neurodegeneratiivsete haiguste, nagu Alzheimeri tõbi, riski10. Samuti on leitud, et tsingi puudus võib põhjustada tähelepanu ja mälu halvenemist.

Praktilised soovitused

Kust saada tsinki ja seleeni?

  • Tsinki leidub rohkelt kõrvitsaseemnetes, veiselihas, läätsedes ja piimatoodetes.
  • Seleeni head allikad on Brasiilia pähklid, munad, kala (nt tuunikala, lõhe) ja täisteratooted.

Soovitatavad päevased annused

  • Tsink: täiskasvanud meestel 11 mg/päevas, naistel 8 mg/päevas.
  • Seleen: täiskasvanutel 55 µg/päevas.

Toidulisandid: millal ja kuidas?

Toidulisandite tarvitamine on soovitatav juhul, kui vereanalüüsid näitavad puudust või kui dieedis puuduvad piisavad allikad. Tsinki ei tohiks tarvitada pikaajaliselt suurtes kogustes (>40 mg/päevas), kuna see võib põhjustada vasepuudust. Seleeni üleannustamine (>400 µg/päevas) võib olla toksiline.

Korduma kippuvad küsimused (KKK)

Kas tsink aitab külmetuse vastu?

Jah, mitmed uuringud on näidanud, et tsingi tarvitamine esimeste sümptomite korral võib lühendada haiguse kestust ja leevendada sümptomeid.

Kas Brasiilia pähklite söömine katab seleenivajaduse?

Jah, üksainus Brasiilia pähkel võib sisaldada kuni 90 µg seleeni, mis katab täiskasvanu päevase vajaduse. Kuid oluline on vältida üleannustamist.

Kas raseduse ajal on tsink ja seleen vajalikud?

Absoluutselt. Mõlemad mikroelemendid on vajalikud loote normaalseks arenguks ja ema immuunsüsteemi toetamiseks.

Kas vegetaarlased saavad piisavalt tsinki ja seleeni?

Võib tekkida puudujääke, eriti tsingi osas, kuna taimsed allikad sisaldavad fütot jaine, mis pärsivad imendumist. Vajadusel võib kaaluda toidulisandite tarvitamist.

Kui kiiresti mõju avaldub?

See sõltub puuduse tõsidusest. Mõned sümptomid võivad paraneda mõne nädala jooksul pärast piisava tarbimise taastamist.

Kokkuvõte ja soovitused

Tsink ja seleen on eluliselt tähtsad mikrotoitained, mis mõjutavad meie tervist rohkem, kui sageli arvame. Nad tugevdavad immuunsust, kaitsevad rakke oksüdatiivse stressi eest, toetavad aju ja kilpnäärme tööd ning soodustavad viljakust. Nende puudus võib põhjustada mitmeid terviseprobleeme, kuid samas on nende varude taastamine suhteliselt lihtne — tasakaalustatud toitumise ja vajadusel toidulisandite abil.

Kui sa tunned sagedast väsimust, haigestud tihti või otsid tuge oma immuunsüsteemile, võib olla aeg üle vaadata oma tsingi ja seleeni tarbimine. Konsulteeri tervishoiutöötajaga ja alusta muudatustega juba täna – sinu keha tänab sind homme.

Kasutatud allikad:

  1. Prasad, A. S. (1998). Zinc in human health: effect of zinc on immune cells.
  2. Shankar, A. H., Prasad, A. S. (1998). Zinc and immune function: the biological basis of altered resistance to infection.
  3. Rotruck, J. T., et al. (1973). Selenium: biochemical role as a component of glutathione peroxidase.
  4. Kohrle, J. (1999). Selenium and the thyroid.
  5. Hemilä, H. (2011). Zinc lozenges may shorten the duration of colds.
  6. Rayman, M. P. (2008). Food-chain selenium and human health.
  7. Moghaddam, A., et al. (2020). Selenium Deficiency Is Associated with Mortality Risk from COVID-19.
  8. Netto, C. F. et al. (1999). Zinc deficiency and its effects on male reproduction.
  9. Iwanier, K., Zachara, B. A. (2004). Selenium and sperm quality.
  10. Cardoso, B. R. et al. (2017). Selenium and cognitive performance: a review.